Programme de musculation avec deux haltères – Fitgang Nutrition

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Programme de musculation avec deux haltères

Vous venez d'investir dans votre tout premier matériel de musculation et vous avez choisi une paire d'haltères. 

Déjà, d'autres pratiquants plus « expérimentés » vous répètent que vous feriez mieux de vous inscrire en salle, bien que vous n'en ayez ni le temps ni l'envie.

Rassurez-vous : il est tout à fait possible de se forger une très bonne base avec une paire d'haltères. Pour peu que l'on sache comment s'y prendre.

COMMENT PROGRESSER AVEC UNE PAIRE D'HALTÈRES ?

Le programme de musculation avec haltères qui vous est proposé a été construit dans un objectif de prise de muscle (hypertrophie). 

Il comprend une séance complète pour tout le corps, à réaliser chez vous et à placer en deux à trois jours d'entraînement par semaine, toujours espacés par (minimum) un jour de repos. 

Vous pouvez, par exemple, programmer votre séance d'entraînement les lundis, mercredis et vendredis.

Vous prendrez par ailleurs 1min à 1min30 de repos entre chaque série.

Votre séance « Full-Body » avec 2 haltères

PECTORAUX 

Pompes: 2 à 4 séries de 15 répétitions 

Si vous n'êtes pas assez fort pour réaliser les 15 pompes d'affilée, posez les genoux au sol une fois arrivé à l'échec et continuez vos répétitions jusqu'à les atteindre.

Si vous êtes suffisamment à l'aise pour faire plus de 15 répétitions, augmentez la difficulté en surélevant vos pieds et/ou en réduisant votre temps de repos.

Vous pouvez aussi demander à un partenaire de déposer un disque sur votre dos pour vous lester. 

Attention toutefois à ne pas creuser le dos si vous optez pour cette option.

DOS

Rowing haltère à un bras, 2 à 4 séries de 15 répétitions

ÉPAULES

Élévations latérales, 2 à 3 séries de 12 répétitions

BICEPS

Curl alterné aux haltères, 2 à 3 séries de 12 répétitions

TRICEPS

Extensions derrière la tête à un bras, 2 à 3 séries de 12 répétitions

CUISSES

Exercice Squat, 2 à 4 séries de 15 répétitions 

Selon votre force, exécutez les 15 répétitions au poids du corps ou avec vos haltères, vous pouvez aussi effectuer le mouvement sur une seule jambe.

Fentes alternées, 2 à 4 séries de 12 répétitions (par jambe)

MOLLETS

Mollets debout, 2 à 4 séries de 20 répétitions 

Là encore, lestez-vous avec vos haltères et/ou effectuez les répétitions de manière unilatérale pour augmenter la difficulté.

ABDOMINAUX

Crunchs abdos, 3 séries jusqu'à l'échec

Si vous êtes capables de faire plus de 30 répétitions au poids de corps, tenez quelques disques sur votre poitrine ou au-dessus de votre tête de manière à faire une vingtaine de répétitions jusqu'à l'échec.

Crunchs avec rotation, 3 séries jusqu'à l'échec

Relevés de jambes, 3 séries jusqu'à l'échec

ALTERNATIVES

- Vous pouvez alterner les pompes avec des dips entre deux chaises, si vous êtes suffisamment fort pour cet exercice de musculation et si vos chaises vous apportent un équilibre bien stable, ou avec des écartés couchés.

- Le rowing haltère avec les tractions à la barre, si vous disposez d'une barre de tractions.

- Les élévations latérales avec le développé militaire aux haltères.

- Le curl alterné par du curl alterné en prise marteau, ou par du curl concentré.

NOS CONSEILS POUR OPTIMISER VOS SÉANCES

- Avant tout, concentrez-vous sur l'apprentissage et la bonne exécution de chaque exercice. Ne cherchez surtout pas à mettre trop lourd, trop vite.

- Ne rajoutez pas d'exercices (du moins au départ), vous avez besoin de repos ! Surtout si vous débutez et que votre objectif est la prise de muscle.

- Utilisez une charge qui vous permet de faire proprement chaque série avec le nombre de répétitions indiqué. Quand vous validez l'ensemble des séries avec un poids donné, augmentez la charge lors de la séance suivante.

- N'oubliez pas de boire suffisamment durant chaque séance (voire abondamment, selon vos besoins).

- Généralement, un programme de musculation pour débutants comme celui-ci convient très bien pour une période de deux mois. Mais, même s'il demeure assez basique, il pourra vous accompagner tant qu'il vous apportera les progrès escomptés.

- Utilisez une alimentation adéquat à la prise de muscle en vous supplémentant en whey protéine si votre nourriture ne suffit pas.

 

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