Meilleurs exercices pour de grosses épaules – Fitgang Nutrition

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Meilleurs exercices pour de grosses épaules

Vos épaules sont beaucoup plus importantes que vous ne le pensez. Pour aborder un physique esthétique il faudra avoir de bonnes épaules bien rondes pour physique en V encore plus prononcé. 

LES ÉPAULES

En ce qui concerne les muscles des épaules, on parle généralement de l'un des deux groupes de muscles. Il y a les muscles intrinsèques des épaules et les muscles extrinsèques. 

Les muscles intrinsèques commencent quelque part près de votre omoplate (ou clavicule) et descendent le long de votre bras, en s'attachant à l'humérus de votre bras. 

Les muscles extrinsèques commencent dans votre torse et remontent le long de votre dos jusqu'à ce qu'ils s'attachent à l'os de l'épaule.

Vos muscles intrinsèques comprennent :

  • Vos deltoïdes
  • Votre teres major
  • Votre coiffe des rotateurs

Et vos muscles extrinsèques comprennent :

  • Vos trapèzes
  • Votre latissimus dorsi
  • Votre omoplate de lévitation
  • Vos rhomboïdes

Tous les muscles de vos épaules sont là pour soutenir et aider les muscles de votre dos, de votre poitrine et de vos bras à faire leur travail.

Des épaules bien développés aident également à créer la forme en V que tant de gens recherchent comme point de départ pour la construction d'un muscle. 

Si vous travaillez uniquement sur votre dos, votre poitrine et vos bras, vous n'obtiendrez jamais le look que vous recherchez.

Il va sans dire que les muscles de vos épaules sont importants et qu'ils méritent une certaine attention pendant que vous vous entraînez.

Ils vous aideront à faire plus avec vos bras et ils soutiendront également d'autres groupes musculaires.

QUELS SONT LES BONS EXERCICES POUR LES ÉPAULES

Quels sont donc les bons exercices d'épaule ? Que pouvez-vous faire pour vous assurer que vous exercez à la fois ces muscles intrinsèques et extrinsèques afin que vous puissiez développer pleinement votre corps comme vous le souhaitez ?

Vous trouverez ci-dessous une liste de six exercices différents. Chacun d'entre eux vous aidera à faire travailler et à développer différemment les muscles de vos épaules. 

Intégrez-les à vos séances d'entraînement pour vous aider à construire et à renforcer vos épaules de manière bien arrondie.

BARBELL PUSH PRESS 

Le barbell push press est une sorte d'exercice pour l'ensemble du corps dans la mesure où vous utilisez beaucoup plus que vos épaules pour le faire. 

L'avantage est que vous pouvez faire travailler plus de groupes de muscles tout en faisant travailler vos épaules.

L'inconvénient est qu'il est difficile avec cet exercice d’isoler des parties spécifiques de l'épaule.

En général, plus un exercice utilise de groupes musculaires, moins vous pouvez isoler un groupe musculaire.

Réalisation :

Tout d'abord, placez la barre sur le haut de votre poitrine. Ensuite, pliez légèrement les genoux et soulevez la barre et votre corps vers le haut. 

Veillez à vous tenir sur la pointe des pieds. Continuez ce mouvement explosif jusqu'à ce que la barre soit bien en l'air et au-dessus de votre tête. 

De là, abaissez-la lentement pour la remettre en place.

OISEAU SUR BANC INCLINÉE

Cet exercice est généralement connu comme un excellent mouvement pour le dos mais pas seulement, il est également idéale pour l’arrière des épaules.

L’oiseau sur banc incliné permet d’isoler cette partie arrière pour une meilleur stimulation des fibres musculaires, contrairement à d’autres exercices comme le développé militaire par exemple qui lui sollicite toute l'épaule et aussi d’autre groupes musculaires.

Réalisation :

Vous allonger sur un banc incliné. Laissez le haut de votre poitrine se reposer sur l'extrémité supérieure du banc. 

Prenez un haltère dans chaque main et laissez vos bras reposer sur les côtés. Levez vos mains aussi droites que possible jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au banc. 

Une fois que vous les avez levées suffisamment haut, faites une pause et abaissez-les lentement jusqu'à leur position initiale.

ÉLÉVATION LATÉRALE

L'élévation latérale est probablement l'un des exercices d'épaule les plus courants. Et ce n'est pas une mauvaise chose.

L'élévation latérale aide à renforcer toute votre épaule, mais elle met l'accent sur les côtés de vos muscles deltoïdes.

Réalisation :

Tenez vous debout bien droit avec des haltères dans les mains. Vos pieds doivent être écartés d'environ la largeur des épaules et vos bras doivent être sur les côtés. 

De là, vous soulevez vos bras vers le haut et vers l'extérieur jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.

Une fois que vous avez atteint la bonne hauteur, baissez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient de nouveau en position de repos à vos côtés.

Par ailleurs, plus vous effectuez lentement vos levées latérales, plus l'exercice fera travailler différentes parties du muscle de l'épaule. 

Pensez-y de cette façon, l'effort requis pour lever et abaisser les haltères passe par différentes parties des muscles de vos épaules. 

Ainsi, faire cet exercice lentement signifie que vous devez utiliser chacune de ces différentes parties pendant plus longtemps.

ÉLÉVATION LATÉRALE BUSTE PENCHÉ

Cet exercice est une variante du précédent permettant non seulement de solliciter les épaules, mais aussi les muscles du dos. Il est particulièrement efficace pour cibler le deltoïde dorsal.

Réalisation :

Prenez une paire d'haltères. Ensuite, penchez-vous sur la hanche. Continuez à vous pencher jusqu'à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol. 

Plus vous vous rapprochez, mieux c'est. Tenez un haltère dans chaque main et laissez vos bras tomber naturellement vers le sol.

Vos bras doivent être perpendiculaires à la partie supérieure de votre corps. Les pieds écartés à la largeur des épaules et les paumes de mains tournées l'une vers l'autre, commencez à lever les bras vers le côté jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.

Vous devez avoir l'air d'un avion courbé à ce stade.

Une fois que vous avez atteint cette position, faites une pause et ramenez lentement vos bras à leur position de détente.

Encore une fois, plus vous le faites lentement, mieux c'est.

TIRAGE MENTON

Ce mouvement permet de travailler vos épaules, mais fait aussi un excellent travail sur vos trapèzes. Cet exercice se réalise soit avec une barre soit avec des haltères.

Cela dit, les haltères vous donneront probablement de meilleurs résultats.

Réalisation :

Vous commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras légèrement tendus devant le corps et les mains tenant la barre. La barre doit être parallèle au sol.

Ensuite, levez vos coudes et vos bras jusqu'à ce que la barre soit proche du haut de votre poitrine. Vos coudes doivent être au-dessus de vos épaules.

Il s'agit d'un exercice dans lequel vous ne devez pas chercher à mettre trop de poids, il faut plutôt travailler sur la technique du mouvement et ressentir les bons muscles pour effectuer la répétition de manière sûre et efficace. 

LE DÉVELOPPÉ ARNOLD

Ce mouvement est bien sûr nommé d'après la légende, Arnold Schwarzenegger lui-même. Il contribue à la forme en V que nous avons mentionnée plus tôt. Il le fait en faisant travailler les trois têtes de vos deltoïdes.

Réalisation :

Vous faites cet exercice en saisissant une paire d'haltères et en levant les bras pliés jusqu'à ce que le haut de vos bras soit presque parallèle au sol et que vos paumes soient tournées vers l'intérieur.

Les poids dans vos mains doivent être horizontaux et parallèles au sol. De là, vous écartez les bras sur les côtés, en les maintenant pliés, puis vous les soulevez lentement au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'ils soient droits et que vos paumes soient tournées vers l'extérieur.

Ensuite, vous inversez ce mouvement jusqu'à ce que vos bras reviennent dans leur position initiale.

COMBIEN DE FOIS PAR SEMAINE JE PEUX TRAVAILLER MES ÉPAULES

Vous vous demandez donc peut-être : "Combien de temps dois-je attendre pour faire travailler mes épaules" ou "Combien de fois dois-je faire travailler mes épaules".

La réponse dépendra de vos besoins individuels, mais un bon point de départ est de donner à votre corps un jour ou deux pour récupérer entre les séances d'entraînement, ou au moins avant de frapper à nouveau les épaules.

Une fois que vous avez fait cela régulièrement pendant quelques mois, vous pouvez alors examiner vos progrès et votre temps de récupération et modifier votre programme d'entraînement en fonction de ce que vous avez appris sur votre corps.

POURQUOI LA NUTRITION EST-ELLE IMPORTANTE ?

La nutrition est importante parce que la récupération est importante. La plupart des mouvements que vous faites avec vos bras nécessitent le soutien de vos épaules. Beaucoup de mouvements du dos et de la poitrine nécessitent également l'aide des muscles des épaules.

Le fait est que si vos épaules sont douloureuses et que vous avez besoin de plus de temps pour récupérer, une grande partie de vos entraînements du haut du corps en souffrira. Et ce n'est pas bon.

Les compléments riches en protéines, glucides et acides aminés vous aideront à résoudre ce problème.

Ils donneront à votre corps les matières premières dont il a besoin pour se rétablir complètement et ils vous offriront également une dose supplémentaire en acides aminés qui vous aideront davantage dans le processus de récupération.

Vous ne pouvez tout simplement pas faire travailler sérieusement les muscles de vos épaules et vous attendre à obtenir de bons résultats sans tenir compte de la récupération et de la nutrition.

Cela ne fonctionnera tout simplement pas.

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